Reprendre de la masse musculaire mais ciblé

Bonjour ,
Comme j'ai pu déjà l'écrire sur le forum ,j'ai perdu du poid au final assez peu mais principalement du muscle .
Du coup ca entraine des complications ,j'ai les cuisse un peu legere qui entraine des douleurs au menisque quand je pratique skimboard .
(c'est un peu plus compliqué que ca mais j'ai plus les termes du Kiné ,son diagnostique semble bon car quand il me place un strap je peu faire de la skim )

Alors que faire dans un premier temps ,j'ai augmenté ma part de viande ,poisson et volume de cérérale dans mon alimentation .
J'envisage l'achat d'un pese personne avec diverses mesures .
Avec mon kiné un programme de remusculation des cuissses a été mis en place dans ma routine de cathelistic.
On avait déjà parler de métabolisme basial et  pyramides de Éric Helms .

Aujourdhui ce que j'aimerai metre en place c'est un vrai programme alimentaire et un controle .

C'est vraiment quelque chose qui m'as touché au moral cet perte de poids et le faites de plus pratiquer mes activités plaisirs .
Vous ajouter a cela une etape de la vie douloureuse ,j'éprouve le besoin de reprendre le controle sur mon corps .

Merci à vous pour l'aide que vous pourriez m'apporter .

Du coup je vous fais part de mes recherches
https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html
peut etrte avant ca faire une estimation de son poids objectif  
https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/poids-ideal-creff.html#resultat
Apres ces renseignements compléter vous vous retrouver avec divers resultats suivant votre activité physique et cérébrale .
Maintenant reste à determiner quelques profils d'activité me correspond pour pouvoir ajuster ma balance énergétique .
Apres tout ca j'estimes mes besoins journaliers entre 2500 Kcal et 2800Kcal suivant l'activité professionnel .
Dans le cadre de ma reprise de poid je vais partir sur un objjectif de 2800kcal .
je suis tombe la dessus pour les calculs des repas
http://www.monmenu.fr/s/calculer-calories.html

Je reviens aussi sur la pratique de  ma routine de cathelistic
Precedement sur 3 séances par semaines :
5 exercices de 3 séries etaient concentré sur le travail du haut du corps pour seulement 1 exercice de 3 séries pour les jambes .
en gros sur chaque séances je travaille sur 2 exercices
aujourdhui j'ai 2 exercice pour les jambes sur 4 séries 3 fois par semaine et 5 exercises sur 3 séries pour le haut du corps répartie sur 3 séances .
Je marche quotidiennement plus de 2 heures pour les promenades de mon chien .

Aucune connaissance spécifique sur le sujet.


Médecin et / ou kiné du sport seront de bons conseils.
Et bon courage!

Pour traquer les calories il existe une appli sympa MyfitnessPal.

Je rejoins l’avis de Gasp concernant les exos. 

En effet il est déjà déconseillé de faire des squats avec des problèmes au ménisque ou alors il faut réduire l’amplitude. 

Si tu cherches une remusculation sans forcément volume ++, je pense qu’il te faut pas forcément beaucoup de matos. 

Juste des exercices au poids de corps devraient suffir (ou alors avec gilet lesté, haltères). 

Si c’est vraiment du volume ++, le meilleur est d’aller en salle pour accéder à des machines. 

Je te mets un lien d’un site qui répertorie pleins d’exercice. 

https://www.docteur-fitness.com/exercices-quadriceps

Quoi qu’il arrive si tu ne fais pas beaucoup d’exercices différents il faut essayer les exercices poly articulaires.

Coach sportif.... et à la salle!
Pour éviter les mauvaises gestes.
Musculation des jambes avec matériel. Élastique à la maison. Poids en salle.

Comme je l'ai dit plus haut avec mon Kiné (du sport ) on ajouté  exercices avec un élastique pour remuscler les cuisses  à ma routine de cathelistic.
J'ai commencé debut septembre et y a déjà du mieu ,c'est sensible mais je pense bien réel
Et  effectivement je recherche pas un cote esthetique moi c'est séries pour recuperer et pouvoir continuer mes loisirs  ;

La je reviens d'une séance de test en Tai chi taoiste ,mon kiné ne voyais aucun inconvénient a ce que je pratique ,et je suis plutot convaincu .
Je vais donc tester un abonnement sur 3 mois .

La salle c'est pas mon truc ,et les poids encore moins,le poids de mon corps me suffit

MRIK a écrit:

https://www.docteur-fitness.com/exercices-quadriceps

Quoi qu’il arrive si tu ne fais pas beaucoup d’exercices différents il faut essayer les exercices poly articulaires.

Il me fait faire les squats avec elastique apres comme tu dis au depart pas beaucoup d'amplitude et surtout faire le bon geste sur les conseils du kiné
le deuxieme exercice s'est assis sur un chaise avec un elastique au dessus des genous pieds bien cole au sol avec un angle de 45° ouvrir et fermer les cuisses lentement .
et honnetement ca a l'air plutot efficace .

Ça doit tirer dans les fesses ce genre d’exos

JE ne sais pas ton âge mais la perte de masse musculaire liée à l'âge est un phénomène scientifiquement décrit. Et la prise de masse après 30 ou 40 ans est laborieuse.
Les bienfaits de l'exercice musculaire sont énormes, au niveau cardiaque, squelettique comme musculaire.
La prise de masse musculaire ne se fait que quand on met le muscle sous contrainte. Croissante. Et à mon avis, avec des charges. Les exercices "poids du corps" comme avec des élastiques... n'entraineront à mon avis que peu de prise de masse.
Charge, 2 à 3 x par semaine (1 jour de repos mini) et nourriture adaptée (shake de protéines ou simplement 2 œufs en plus le matin)... et dans un mois ou deux tu auras gagné en masse.
Mon kiné du sport s'est occupé de mon genou gauche il y a 6 mois. J'ai eu 3 séances espacées de 4 semaines. A chaque séance j'ai été testé, puis j'ai eu des exercices différents à refaire.
En 3 mois ma différence musculaire droite / gauche (à l'origine de ma faiblesse) a été estompée.

Trouver un pro qui te convient est à mon avis essentiel. "Stresser" avec des charges le bas du corps également pour prendre du volume (attention à Octant, cela ne fonctionne que pour les jambes mon truc)

Presque 48 , mais comme tu dis ca va le faire ,je cherches pas non plus à reprendre 10 k de muscle .
Juste ce qu'il me faut pour profiter de mes activité de loisir habituelle .
Apres on va pas se mentir avec l'age je mise plus sur la technique et l'equilibre que sur l'explosivité .
(je suis mis au shake de proteine aussi d'ailleur si quelqu unà un lien pour du Whey nature nterressant )

Je crois qu il y en a chez decathlon.
J avoue que 2 œufs le matin, et du fromage blanc.... ça apporte pas mal de bonnes protéines et c est agréable !

c'est la que j'ai pris mon premier sac ,et apres de rapide recherche sur le net ca s'avere un bon choix en terme de cout .
Je prends avec du lait le paquet aromatise fraise .Mais je pense passé au nature et la je rajouterai des fruits mixés,.
Je faisais ca quand je prenais des repas en poudre .
Mais je note pour le fromage frais j'y avais pas pense

Ah j'oubliai ,ayant un peu de temps libre j'ai repris le BMX pour faire les petites courses :
Ca va me faire travailler aussi les cuisses y a pas de vitesse ladessus .
Du coup j'ai passé en commande un nouveau jeu de jantes ,
celles actuelles sont quand meme pas mal voilés: le charme du vintage diront nous

Pour la Whey attention c’est une business on trouve de tout … de la Whey issue du lait comme de la whey issue des déchets de l’industrie fromagère. 

En ce moment on parle beaucoup de Whey native. 

Je souhaite pas faire de pub mais nutrimuscle c’est sympa comme marque. C’est français. 

En protéine végétale tu as Ozers. Français aussi. Ça a une texture un peu farineuse. 

Et sinon tu as un site nutricontrole, ils ont analysé différentes Whey en labos indépendants et certains résultats font peur !!

Mais quoi qu’il en soit ça reste du complément ! 

Je valide à 200% un des commentaires précédents - œuf fromage blanc jambon (poulet dinde) Skyr barre de céréales cacahuètes etc. Il y a pleins d’aliments pour augmenter son apport en protéine.

MRIK a écrit:Mais quoi qu’il en soit ça reste du complément ! 

c'est un peu comme ca que je l'entends :
avoir des repas consistant pour couvrir mes besoins quotidiens et un le petit plus pour compenser une seance de sport
le temps que je regagne un peu le muscle que j'ai perdu dans les cuisses
apres un controle regulier du poid et des mensurations (en cas de doute ) pour pas me retrouver ennuyer a ne plus pratiquer mes activité ludiques favorites
Je vais aller voir ce que tu me conseilles comme whey
edit : je suis allez jeter un oeil aussi ici pour les aliments classiques conseillé :
https://www.musculaction.com/viewtopicc6cf.htm?t=145484&sid=bb5c757c6300aa74036e1aaecfeba991
edit2: une copine m'avais fait des boulettes de pois chiches et lentilles ,y a quelques semaine ,j'avais bien aimé ,va falloir que je teste chez moi .
Si quelqu un a une recette a conseillé .
Edit 3:par contre j'evites tous ce qui est noix ,noisettes ,etc j'ai remarqué que chaques fois que j'en consommes regulierement j'ai eu une reaction cutanée comme un eczema .

Tu devrais pouvoir trouver Popo la bonne formule alim/exos pour tes besoins du moment.
Pour les gambettes y’a aussi la piscine doux et efficace.
Des tranches de rouleaux de panisse (farine de pois chiche) frits à la poêle.
Dommage pour les fruits à coque c’est top pour recharger rapidement. Amandes et raisins secs ça requinque direct aussi

Nager tu veu dire ?
j'avais penser au longe cote aussi ,parce que j'ai la mer à cote et c'est gratuit

Le longe cote bien sûr! Des palmes pour les mains peut-être.
Dans l’eau de mer c’est top.
À la piscine juste dans le petit bassin quand il existe.
L’Aqua bike et les objets flottants avec les tous petits

J'ai reçu une balance connecté ,pas mon premier choix ,probleme de livraison etc....
du coup j'ai changé mon fusil d'épaule ,j'ai une balance en cuisine de cette marque dont je suis vraiment satisfait du coup

Alors oui certaines fonctions doivent tenir du gadget en terme de précision :
mais je pense que pour en degager une tendance ca devrait etre suffisant pour mon usage .
J'ai pas pu m'empecher de monter dessus , a priori je suis pas tres loin de la masse que je veu atteindre .

Salut ,

Grace à mon Kiné du sport ,j'ai pu reprendres mes activités ludiques préférés .
Le renforcement musculaire et la mise en place de "tape " sur le genou me permets donc une reprise douce de mes passions .
Alors oui apres seulement 6/7 semaine y a encore du boulot pour retrouver ma forme .
A la base je tablais sur 3 mois pour un retour la normale ,aujourd'hui je vais plutot tabler sur 4 à 6 mois .
A l'issue il faudra que je revois mon programme d'entretien physique :
plus d'exercice sur le bas du corps (squat ,fente ....)
ajouter du travail cardio à ma routine
continuer le controle de mon poids

Tu peux faire du cross-training (et à la maison) si le cardio ne te fait pas peur.

Je me suis créé 6 séances de cross réparties sur 2 semaines :
Tous les lundi, mercredi et vendredi.
La 2ème semaine j'ai calé le même type de séance que la 1ère semaine, mais avec des variantes d'exercices.

Seules les séances du vendredi ne bougent pas : c'est du 'gros renfo musculaire'.
Tout est ciblés par rapport à mes besoins, mes envies et mes capacités / facilités tout en mettant l'accent sur mes points faibles.

Les mardi et jeudi je fais un petit Hiit au poids du corps pour faire ce que l'on appel : de la récupération active.

Je connaissais par le cross training du coup j'ai regarder sur le net :
mais du coup je vais avoir du mal a faire rentrer des roues de tracteur dans mon petit appart




Je louches plutot sur des routines sur Buso ball enfin c'est si je recois ma commande amazon !?!

Popo a écrit:Je connaissais par le cross training du coup j'ai regarder sur le net :
mais du coup je vais avoir du mal a faire rentrer des roues de tracteur dans mon petit appart  




Je louches plutot sur des routines sur Buso ball enfin c'est si je recois ma commande amazon !?!

Ah la fameuse roue de tracteur
Non heureusement ce n'est pas indispensable. J'utilise du matériel assez classique :
barre droite, haltères, KB, barres parallèles..

Spoiler:

L'important c'est de trouver ce qui te conviens.
Je peux te conseiller l'appli Fitify (Android ou iOS). Un must have!

Fitify:

Ca as l'air bien cet appli
je vais y jeter un oeil .

J'ai reçu un Bosu le modele de 50cm ,je lui trouve un défaut :
les patins sur la surface plate ne facilite pas le travail quand on utilise avec la partie arrondi sur le sol .
Pour palier à ca je pose une petit board de Skim dessus.
pour mon 3eme mois de recuperation musculaire des cuisses je vais passer a la glute band difficile .
J'ai arreté la whey en complément .
Pour l'instant ca progresse bien meme si j'ai pris un poil trop de gras

Fais des petites séances de Hiit au poids du corps en plus de tes séances de travail musculaire, ou entre chaque séance.
La musculation seule fait faire du gras, c'est inhérent à ce sport malheureusement.

Tu as bien raison d'arrêter la whey car le trop plein de proteins fera du gras aussi. Des calories restent des calories.
Normalement on prend ça si on réduit autre chose, en général les glucides, mais sur le long terme rien ne remplacera un bon équilibre alimentaire.

Sinon un exercice top pour le travail des cuisses : le Goblet Squat.
Tu peux combiner haltère /ou Kettlebell avec ton élastique

rapha a écrit:Fais des petites séances de Hiit au poids du corps en plus de tes séances de travail musculaire, ou entre chaque séance.
Sinon un exercice top pour le travail des cuisses : le Goblet Squat.
Tu peux combiner haltère /ou Kettlebell avec ton élastique

Ca me plais ton histoire de sac je vais regarder ça de plus pres .
Je vais regarder le hiiit ,je connais pas .
j'ai encore des appréhenion suite à ma blessure au genou ,je le vois particulierement quand je skate et encore plus sur la skim .
Je ne donnes encore un peu de temps pour tenter d'integreer du cardio à mes differentes activité physique .
L'avantage que je trouves au bosu c'est sa va aussi me faire travailler l'equilibre qui est important dans mes activité ludique .

rapha a écrit:
La musculation seule fait faire du gras, c'est inhérent à ce sport malheureusement.

Tu as bien raison d'arrêter la whey car le trop plein de proteins fera du gras aussi. Des calories restent des calories.
Normalement on prend ça si on réduit autre chose, en général les glucides, mais sur le long terme rien ne remplacera un bon équilibre alimentaire

Pour le gras si je restes comme je suis c'est pas grave en soi , j'estimes etre assez proche de ma "limite haute" .
J'aimerai etre un peu moins gras pour des raisons estéthique sans descendre trop bas .
La on va dire ma balance me mets à 22.5 % de matiere grasse ,j'imagine qu'il faut pas je descendre trop bas
Combien je ne sais pas ,20% ce serais peut etre bien ,mais peut etre que je peu descendre jusqu'à 17 .
Ca va il va falloir que je sois patient et vigilant pour ne pas redescendre trop comme en début d'anneé .